一、诱发产后腰痛的10个“真凶”： 1）怀孕使内分泌系统发生很大变化，为了分娩时能使胎儿顺利娩出，连接骨盆的韧带也变得松弛。加之一天天增大的子宫使孕妈咪的腰部支撑力逐渐增加，导致骶棘韧带松弛，压迫盆腔神经、血管而引起腰痛。 2）分娩后内分泌系统发生变化不会很快恢复到孕前状态，骨盆韧带在一段时间内尚还处于松弛状态中，腹部肌肉也变得较软弱无力，子宫未能很快完全复位，引起腰痛。 3）产后妈咪要经常弯腰照料宝贝，如洗澡、穿衣服、换尿布、经常从摇篮里抱起宝贝等，或恶露排出不畅引起盆腔血液淤积，都易诱发腰部疼痛。 4）很多妈咪产后较少活动，总是躺或坐在床上休养;加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。 5）产后不注意休息使身体过疲，或经常久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。 6）产后避孕方法不恰当，导致人工流产次数多，或房事不节，招致肾气损伤而引起腰痛。 7）产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射涉及到腰部，使腰部产生酸痛感。 8）经常采取不当或不放松的姿势给宝贝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。 9）子宫的正常位置是前倾、前屈，如果发生子宫脱垂，就会沿阴道向下移位，引起腰痛。 10）产后不慎受湿寒侵袭，致使经络不通而导致血脉运行不畅，引发腰痛。 二、预防产后腰痛四法： 1）从孕期即开始预防腰痛。 1.均衡合理地进食，避免体重过于增重而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤。 2.注意充分休息，坐位时可将枕头、坐垫一类的柔软物经常垫在腘窝下，使自己感到很舒服，以减轻腰部的负荷。 3.睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。 4.穿轻便柔软的鞋子，不要穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的举动。 5.在医生指导下，孕妈咪适当地做一些预防腰痛的体操。 2）产后避免经常弯腰或久站久蹲。 1.准备一个专给宝贝换尿布或洗屁屁的台子。台子高低要适宜，最好有多个不同功用的抽屉，把经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品放在里面，使妈咪不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连，旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。 2.如果在厨房中放一把椅子就更是一个聪明之举，可使妈咪做家务时不用久站，利于子宫复位。 3.为宝贝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低或过高，使妈咪经常得弯下腰才能抱起或往下放宝贝。最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要注意方便妈咪照料宝贝。避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝贝时总得过于弯腰。 4.在经常整理或叠衣物的床旁边，放一把带靠背的小椅子。妈咪在需要时可随手取过来坐下，避免采取不舒服的姿势整理衣物。 5.把经常换洗的衣物放在卧室内，并将妈咪和宝贝经常换洗的衣物放在衣橱适宜高度的抽屉里，以妈咪轻站在衣橱前伸手可及为度。 6.清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和扫箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，并每次清理时间不要过长，尤其是产后3个月内。 3）给宝贝喂奶时注意采取正确姿势。 1.坐着或躺着喂奶的姿势都可以，只要自己感到姿势是轻松和舒适的。 2.以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，如坐在床边，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝贝，这样还可承受重量。 3.把宝贝放在腿上，让头枕着妈咪的胳膊，妈咪可舒服地用手臂托着宝贝的后背，让脸和胸靠近妈咪，下颌紧贴着乳房。 4）在生活中注意防护腰部。 1.产后保持充分睡眠，经常更换卧床姿势，避免提过重或举过高的物体，不要过早跑步、走远路。 2.经常活动腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。 3.平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会更加重疼痛。 4.注意劳逸结合，无法避免久站时，交替性让一条腿的膝盖略微弯曲，让腰部得到休息。 5.如果体重较重应注意控制体重，以免增加腰部负担，损伤腰肌。 6.产后也不要过早穿高跟鞋，以免增加脊柱压力，以穿布鞋为好，鞋底要柔软。 7.睡觉时采取仰卧姿势或侧睡，床垫不宜太软，如果太软可铺上较硬的垫子。 8.腰部不适时举起宝贝或举其他东西时，尽量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。 9.抬重东西时，注意动作不要过猛。取或拿东西时要靠近物体，避免姿势不当闪伤腰肌。 10.不要吸烟。资料表明，吸烟可引起腰椎骨质疏松，是慢性腰痛的发病原因之一，并影响治疗效果。 11.学会放松精神，紧张情绪会使血中激素增多，促发腰椎间盘肿大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛发生。 12.每天起床后做2--3分钟的腰部运动，平时多去散步或做骑车运动，都能防止和减轻腰痛。 13.饮食上多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含维生素C、D和B族维生素食物，增加素食在饮食中的比例，避免骨质疏松而引起腰痛。 14.从产后2周开始，在保健医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，增强腰椎的稳定性，如做仰卧起坐动作。
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