正文从这里开始:第一层（底层）：谷类食物。包括米、面、杂粮每人每天要吃350-500克。

第二层蔬菜和水果。二者不能完全相互替代。一般来说红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应该吃蔬菜400-500克，水果100-200克。

第三层：鱼、虾、肉（肉类包括畜肉、禽肉及内脏类，每天应该吃150-200克。

第四层：奶类和豆类食物。每天应该饮鲜奶250-500克吃豆类及豆制品50-100克。

第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等。每天不超过25克。