1早餐好，晚餐巧 一日活动的能量，要靠早餐提供。 建议早餐可以吃丰富的蛋白质及醣类，比如说水果、全麦面包及牛奶等。 早餐时只喝精力汤或是蔬果汁，可补充身体元气，却无法持久，身体能量很快就用尽。应该搭配补充蛋白质，像豆类或是全麦面包等主食，才可以提供身体足够能量，淡水马偕医院营养师赵强建议。 晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹调方式尽量不要油炸、油煎，改用包锡箔纸的烤类或蒸、卤、煮均可。白切肉、白斩鸡，沾酱是酱油加上天然甘味的切碎洋葱、九层塔，滴点柠檬或香橙汁，既提味又可自行调整盐的份量。 专家建议一天最好可以摄取至少两份水果及半斤蔬菜（约为饭碗一碗半的蔬菜量，等于三份蔬菜）。或者一星期内订一天为「清淡健康」日，那天多吃蔬菜水果等清淡饮食。「因为油脂类食物消耗较多能量，容易增加身体负担，」营养专家表示。 2 闭上眼睛，练练肌肉松弛法 繁忙的工作令人紧绷，利用简单的肌肉松弛法，使人可专心注意自己身体肌肉的变化，藉以达到全身松弛状态。方法如下：找个地方坐下，将心思集中在放松上。快速地拉紧身体某一块肌肉持续5秒钟，然后再慢慢放松。反复进行肌肉「紧—放松」动作，从头、眼睛到脚趾，全身肌肉都可以进行。 3 好睡自然醒 专家建议，成人每天一定要睡足8小时。如果你早上需要闹钟叫醒你，那么你的睡眠显然并不足够。 容易失眠者可以试试老祖母的偏方──温牛奶。研究发现温牛奶中的色胺酸（try-ptophan），可以安定脑内神经传导物质血清素，帮助规律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。 睡前及起床前做简单的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒来时也会很舒服。 方法：放点自然音乐，在睡前静坐调息30分钟，喝一点温开水，慢慢深呼吸，将工作及繁杂事务忘掉。 早上不急着起床，先在床上躺一会儿，慢慢做10分钟的吐纳，再起来梳洗，一整天都会有精神。 4 多喝水 每天至少饮用2000c.c.的水分，补充身体所需。 养生茶饮也不错。中医建议气虚者（一般上班族）可以西洋蔘（3钱）、黄耆（5钱）、加2～3颗红枣泡水饮用。阳虚者（通常年龄超过50岁以上）则改用高丽蔘、冬虫夏草各半，泡水当茶喝。 常觉口干的人，可以用炒过的决明子、白菊花和枸杞以1：1的方式泡水当茶喝，可明目提神；或是改成麦芽、红枣、甘草亦可。养生茶最好当日泡，当日喝完，以免中药材因氧化而无法达到效果，台北市立中医医院副院长郑振鸿建议。 推荐含果皮香的柠檬香茅茶，可以消除疲劳，维持活力。洋甘菊茶也有安抚神经的功效。 5 淋浴、按摩，舒筋活血 淋浴比泡浴更能消除疲劳。因为水柱冲击，有推打效果，可以促进血液循环，郑振鸿医师表示。一般药草浴，是利用活血化淤的药材，泡澡后经由皮肤被吸收，以达到效果。但泡浴时间不要超过20分钟。 按摩对于去除疲劳，消除肌肉紧张，效果不错。上班族男性觉得疲惫时，可使用迷迭香、薄荷、尤加利等香精油，慢慢按摩颈部，有激励的功效，芳香疗法老师温佑君建议。 研究发现，一些缓慢的性行为，也有助于分泌脑内啡，使人愉悦。 另外，实验证明，一些单调、重复性的，没有情绪的声音也可以使心情平静。下回烦闷时，不妨试试看一些气象报告等，恢复心情。 6 上班族养生功四式 缓慢调息呼吸的养生功法，上班、回家，随时可做，适合所有年龄的上班族，且男女皆可。 ■曲中求直（坐式功） 1.坐定，不靠背，双手置于腿上自然放松，把呼吸调匀 2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧 3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰 4.再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开 5.手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松 提醒：每回练7次，一日可练3～4回。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。 ■和合首府（坐式功） 1.坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然 2.以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰 3.吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅 提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。 ■平甩（甩手功） 1.全身放松、呼吸自然；双脚平行与肩同宽。 2.手臂抬起至肩齐，然后自然垂下。 3.连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。 提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回复原先动作。此动作可以排出体内毒性。 ■拍胯 1.膝盖自然上下晃动，如同平甩。 2.用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口（即胯）。 提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。勿用力拍打，以免拍伤身体。 7 简易上班族男性运动 上班时运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积而产生酸痛。 下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。 上班族桌边运动 A. 屈膝上提 功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。 1.坐在平稳的椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。 2.双手握椅边撑住。 3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。 4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。 提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。 B.大腿前侧伸展（曲膝上提之伸展运动） 1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。 2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。 3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。 4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。 提醒：身体打直不要前倾。 C. 跪姿伏地挺身 功能：锻炼胸大肌及后手臂。 1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。 2.背打直，双手朝前扶住椅边。 3.吸气，重心往下压。 4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。 提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。 D. 扩胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展运动） 1.双手反抓住椅背，背部打直。 2.持续20秒。 下班后放松运动 E.下背伸展运动 功能：使下背部肌肉放松。 1.坐在椅上。 2.双脚打开与肩同宽。 3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。 4.停留约10～20秒，慢慢起来。 F.侧颈伸展运动 功能：放松颈部，减少颈部酸痛。 1.坐在椅上，背打直。 2.挺胸收腹。 3.先用右手将头慢慢往右倾。 4.放松，换左手重复。 提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。