□自宅でできるマッサージ
マッサージの注意点
肩こりマッサージは家庭でもできますが、注意してほしいことがあります。「コリを感じている部分だけをマッサージしない」「気持ちがいいといって、やりすぎない」ことです。
こりを感じている部分だけを集中的にマッサージしたり、無理な力を加えすぎると、筋肉が傷ついたり炎症をおこしてしまうことがあります。
マッサージは、じっくりと時間をかけて、コリの周辺部の広い範囲を行なうことが大事です。
【マッサージの心得】
- コリを感じている部分だけをマッサージしない
- 気持ちがいいといって、やりすぎない
【マッサージをしてはいけない症状】
- マッサージする部位が、腫れている・熱がある
- 怪我（骨折・打撲）や火傷などの異常がある
- 触ると強く痛む、触らなくても痛む
- 静脈瘤・動脈瘤がある
肩こりマッサージのコツ
マッサージには、「押す」「もむ」「たたく」「つまむ」などの手法があります。
自分の手が届く位置ならば、人の手を借りなくても行なうことができますが、家族やパートナーに行なってもらえば、全身をリラックスさせたまま気持ちよくマッサージが受けられます。
ひとりで行なうときの肩こりマッサージは、「首筋」「首から肩、背中」「上腕部」を行なえます。
またパートナーが行なう肩こりマッサージは、「首筋」「首から肩・背中」「肩甲骨周辺」「背中」を行なってもらいましょう。
また、マッサージの基本は、「体の末端の方から、心臓に向かって行なう」ことです。
【マッサージのポイント】
- 体をリラックスさせて行う
- 症状にあわせて、マッサージの強度を変えてもらう
＊痛みがひどいときは、「さする」だけでもOK
＊やや強いこりがあるときは、「押す」「もむ」
＊それほど重症でないときは、「たたく」 - １つのマッサージは、ほどよい力で10～20分かけて行なう
- 体の末端から心臓に向かって行なう
マッサージは、強い力で行なうほど効果があると思いがちですが、「気持ちがいい」と感じるくらいの力加減がベストです。
あまり力をこめてやりすぎると、筋肉に炎症をおこし、症状を悪化させてしまうこともあります。気をつけましょう。
肩こりマッサージを行う方向は、「腕」→「背中」→「肩」の順で行います。
「手のひら全体を使ってもみほぐす」が基本ですが、症状によっては「たたく」「押す・もむ」「さする」などを使い分けます。
力をこめた無理なマッサージをしないように注意しましょう。
簡単！リンパマッサージ
肩のこりや首のこりは、そのこりの元になっている手や腕の疲れを取ってからリンパ腺のマッサージをすることで、高い効果が期待できます。
- 手の周辺のリンパマッサージ
手のひら、手の甲全体を、親指でじっくりと押しほぐします - 腕のリンパマッサージ
立った状態で、手首から肩にかけて、親指で腕の内側・外側をさすります - 首のリンパマッサージ
立った状態で、耳の下から肩に向かって、親指以外の４本の指を使ってさすります - 背中と肩のリンパマッサージ
立った状態で、背中から肩に向けて下から上に、親指以外の４本の指を使ってさすります
基本の肩こりマッサージ
- 手のひら全体を使って筋肉をもみほぐします。手首のあたりから肩に向けて、親指と4本の指を使って、腕の内側・外側の筋肉を十分にもみほぐします。
- 背中と肩をもみます。治療を受ける人はうつぶせに、行う人はうつぶせになった人の腰あたりに立てひざになります。そして、腰のあたりの背骨の両側にある筋肉を、手のひら全体で大きくつかむようにもみます。肩に向けて同様に行っていきます。
- 肩は、親指と4本の指で肩全体をつかんでもみます。
簡単マッサージ
手を軽くにぎり、リズミカルにたたいていくマッサージ法です。
手首から肩へ向けて、腕全体をまんべんなくたたいていきます。それから背中にうつって、腰のあたりから肩へ向けて、両手で小刻みにトントンとたたきます。最後に肩を軽くたたきます。
つぼ（ツボ）押しの注意点
１ヶ所のつぼ（ツボ）押しは、３～６秒くらいがベストです。同じつぼを１分以上刺激するのはやめましょう。特に首や頭部へのつぼ（ツボ）押しは、やりすぎないようにした方がいいようです。
また、お年寄りは骨が弱くなっていますので、力を入れすぎたつぼ（ツボ）押しは厳禁です。
服装はゆったりした衣服を着用して、体を締め付けるものは外してから、つぼ(ツボ)押しをしましょう。
つぼ（ツボ）押しに不安を感じたら、国家資格を持った専門家に相談するといいでしょう。
注意！こんなとき、つぼ（ツボ）押しはやめましょう
- 押す箇所に、熱があったり、炎症がある場合
- 押す箇所に、傷ややけどがあるとき
- 妊婦さんの腹部や腰部、仙骨部へのつぼ押しは絶対に厳禁
- 熱がある場合
- 飲酒後
- 入浴中・入浴直後
一人で押すときの注意
強く押しすぎないこと、やりすぎないことが大事です。
自分で行なうと、気持ちがいいのでつい何度も何度もやってしまいがちですが、やりすぎは禁物です。気持ちを落ち着けてゆっくりと正確にやりましょう。
二人で押すときの注意
つぼ(ツボ)押しを受ける人の体勢として、背部をつぼ（ツボ）押しされるときはうつ伏せです。このとき、胸にクッションを当て、額には枕などを当てておくといいでしょう。つぼ（ツボ）押しする人は、馬乗りにならずに、横に位置して指圧しましょう。体重をかけすぎて押してしまうと、肋骨を損傷してしまう可能性もあります。相手をいたわるように、注意して押しましょう。
つぼ（ツボ）の探し方
体の表面をなでたり触ったりしてみると、「わずかにへこんでいる」「痛みを感じる」「気持ちよく感じる」というポイントがあるはずです。そこがつぼ（ツボ）です。または、「こり」「シコリ」「冷え」などを感じる部分があるかもしれません。その部分もつぼ(ツボ)です。
つぼ（ツボ）の位置は、体格によって差があり、同じ人でも体調によって移動する場合もあるようです。
図などで示されているつぼ（ツボ）の位置を参考にして、つぼ（ツボ）周辺を自分の手や指を使って探していきましょう。
つぼ（ツボ）はここにある！
- わずかにへこんでいる
- 痛みを感じる
- 気持ちよく感じる
- こりやしこり、冷えを感じる
つぼ（ツボ）押しをマスターしよう
つぼ（ツボ）を押すときの手の形は、押す場所によって異なりますが、基本は「親指の腹」です。
他にも、人差し指、中指、手根部なども使います。
つぼ（ツボ）の押し方
押すときは、リラックスしてゆったりとした呼吸を意識して行ないます。
「息を吐きながら」つぼを押し、「息を吸いながら」力を抜く、というリズムで行なうと良いでしょう。「１、２、３、４」で息を吐きながら押し、「５、６、７、８」で息を吸いながら力を抜きます。これを１ヶ所につき５～１０回繰り返します。
押すときのイメージとしては、「ジワ～ッ」と「押し込める」ような感じがいいようです。腕や指先の力ではなく、「体全体の重みを伝える」感じで、痛みの加減をみながら押していきます。
力加減は、指で押してみて「痛いけど気持ちがいい」と感じるくらいの強さが最適です。あまり強く押しすぎないように注意しましょう。
押し方のコツ
- リラックスして呼吸を意識する
- 「息をはきながら」つぼを押し、「息を吸いながら」力を抜く
- １ヶ所につき５～１０回繰り返す
- 腕や指先の力ではなく、「体全体の重みを伝える」ように
つぼ(ツボ)は２つずつ押す
つぼ(ツボ)は、体の正中線上にあるつぼ(ツボ)を除いては、必ず左右対称に２つずつ存在します。両方のつぼ(ツボ)を均等に刺激しましょう。
もみ返しに注意
つぼ（ツボ）押しは、長時間、同じ場所ばかりを押しすぎたり、強く刺激しすぎると、筋肉が炎症をおこして、逆に症状を悪化させてしまうことがあります。注意して行ないましょう。
肩こりに関連するつぼ（ツボ）
肩こりに効果の高いつぼ（ツボ）の代表を紹介します。わずかな時間で構いませんので、日々の空き時間を利用してつぼ（ツボ）押しを続けていくと、血液の流れや気の流れが改善されて、肩こり解消につながっていくようです。
行なう前に、先に紹介した「つぼ（ツボ）押しの注意点」をよく読みましょう。
合谷（ごうこく）
特に頭痛、肩こり、歯痛、眼の疲れによく効きます。手の甲側で、人差し指と親指の間、人差し指と親指の骨が合わさる付け根にあります。
風池（ふうち）
頭痛や鼻づまり、耳鳴り、首の痛みに効きます。後頭部の髪の生え際のくぼみ。耳の後ろにある、先のとがった骨（乳様突起）の後方のくぼみにあります。
天柱（てんちゅう）
頭痛や肩こり、首の痛みによく効きます。後頭部、髪の生え際にある太い２本の筋（僧帽筋）の外側にあります。
肩井（けんせい）
肩こりによく効きます。また、肩こりからくる頭痛や眼の疲れにも効きます。肩のほぼ中央。肩先の中心点と首の付け根の真ん中を結んだところ。乳頭をまっすぐ上に肩上部まで辿ったところです。
臑兪（じゅゆ）
五十肩（四十肩）に効きます。肩甲骨外端の少し下のくぼみにあります。
後谿（こうけい）
肩の痛みや肩こりに効きます。手を握ったときに小指側にできるシワの先端にあります。
曲池（きょくち）
肩こり・目の疲れ・肘の痛みに効きます。肘を曲げたときにできるシワの外側にあります。
手三里（てさんり）
肩こりに効きます。肘を曲げたときにできるシワから手首に向かって指幅３本分の位置にあります。
外関（がいかん）
肩こりに効きます。手首の外側。手首の横ジワ中央から肘に向かって指幅３本分の位置にあります。
頸頂点（けいちょうてん）
肩こり・首のこりに効きます。人差し指と中指の付け根の間にあります。
「足つぼ（ツボ）」で肩こり解消
足つぼ（ツボ）は、一人でも簡単に押すことができてトライしやすい健康維持法です。
まずは手の親指を使って足裏全体をもみほぐし、足の裏からひざの上までゆっくりとマッサージしてから、肩こり・頭痛・首痛、目の疲れ解消などの足つぼ（ツボ）を中心に行いましょう。
足つぼ(ツボ)刺激は、１日に15分から30分が目安といわれています。
効果があがるように、体温と同じ温度の水分を適度に摂り、体の代謝を良くしていきましょう。
また、足裏を刺激すると血液循環がよくなり、足がポカポカしてきます。その足を冷やしてしまうと効果は半減してしまいますので、終わった後は保温に気を配るとよいでしょう。
こんなときは、足つぼ（ツボ）押しは控えましょう
- 骨折中
- 大病にかかっている時
- 妊娠中
- 脳卒中、脳梗塞の直後
- 38℃以上の高熱がある時
- 食後30分間
- 酔っている時
足つぼ（ツボ）の基本
足のつぼ(ツボ)とそれに対応する臓器は、原則として同じ側にあります。（たとえば、左胸にある心臓のツボは左足に一つだけ。肺は左右両方にあるので、両足にそれぞれツボがあります）
左側にあるものは左足に、右側にあるものは右足に、と覚えましょう。
ただし、耳と目だけは例外です。耳や目に効くつぼ(ツボ)は、左右逆になっています。耳と目の不調を解消したいときは、反対側の足のつぼ(ツボ)を押す、と覚えましょう。
頭全体に効果的な足つぼ（ツボ）
親指は頭につながっています。この親指部分を刺激すると、脳内の血行を促し、首のこりをほぐしていきます。親指全体をしっかりもみましょう。
肩に効果的な足つぼ（ツボ）
足の人差し指の付け根の下から小指の方向に、首から肩に効くツボが並んでいます。この部分をよくもんで、首だけではなく肩にも刺激を与えましょう。人差し指の方から小指側へ向かって、よく押しもんでいきます。
首（くび）に効果的な足つぼ（ツボ）
足の親指の付け根の部分には、首の骨である頸椎のツボがあります。この部分を刺激して血行を促し、首の疲れを取りましょう。
四十肩・五十肩に効果的な足つぼ（ツボ）
四十肩・五十肩に効果のある足つぼ(ツボ)は、四十肩・五十肩点です。また、肩のゾーンもしっかり刺激すると、血流が促されて症状が軽くなります。
右肩が悪いときには右足を、左肩が悪いときには左足を刺激します。
両目に効果的な足つぼ（ツボ）
目の疲労から来る肩こりには、この足つぼ（ツボ）がおすすめです。
目のつぼ(ツボ)は、人差し指と中指の付け根の部分にあります。左右逆に対応しているので、右目が悪ければ左足を、左目ならば右足を押すようにしましょう。
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□姿勢を良くする
姿勢を良くして、肩こり解消
悪い姿勢は、筋肉疲労をおこし、肩こりの原因になります。正しい姿勢を心がけることが大事です。
では、正しい姿勢とは一体どういうものなのでしょう？
正しい姿勢のポイントを知って、正しい姿勢を身につけていきましょう。ここでは、「立つ姿勢」「座った姿勢」「デスクワークをする姿勢」「運転姿勢」「パソコン姿勢」などに分けて解説します。
１ 立つ姿勢
正しい姿勢は、背骨のS字カーブを意識することが大事
正しい姿勢とは、横から見た時に、耳、肩、腰椎の前、膝、くるぶしが、地面から垂直に、一直線にまっすぐ伸びたような姿勢です。
イメージとしては、体が頭のてっぺんから糸で吊り下げられて、足の裏だけが地面に着いた状態。この状態は、背骨のS字カーブが自然な位置に保たれ、骨盤は30度前に傾いた形になっています。全ての筋肉の力は抜け、関節もスムーズに動く姿勢です。
正しい姿勢のポイントを知って、鏡の前でトライしてみよう
正しい姿勢の基本である「立ち姿勢」を、鏡の前でやってみましょう。胸を反らしすぎたり、お腹を突き出した姿勢は悪い立ち方です。
- 頭のてっぺんが天井にひっぱられるようなイメージをする
- 肩の力を抜き、首と背中を伸ばす
- 左右の肩の高さを揃える
- おなかを背骨の方に引き寄せ、おなかをへこませる
- お尻の筋肉を締める
- あごを引き、膝は曲げずに伸ばし、両膝を軽くつける
いかがでしょうか？ 慣れないうちは無理な力が入りやすいかもしれませんが、慣れると自然に正しい姿勢ができるようになってきます。ときどき鏡でチェックしながら、正しい姿勢を練習していきましょう。
２ 座った姿勢
深く腰をかけて、両足の裏を地面につける
座るときの正しい姿勢を保つには、イスの高さが重要になります。
理想的なイスの高さは、深く腰掛けた状態で膝が９０度よりもやや曲がり、両足の裏が地面につく高さです。この条件のイスに座わると、骨盤がイスの座面に垂直となり、背筋が伸びるようになります。
イスに座るときに脚を組んだり、浅く腰かけたりすると、首・肩・背中の筋肉が緊張してしまい、肩こりになりやすくなります。またせっかく正しい姿勢で座っていても、長時間特定の筋肉ばかり収縮させていると、肩こりがはじまります。正しい姿勢を守り、長時間同じ姿勢を続けないということが大事です。
座るときの正しい姿勢
- お尻がイスの背もたれにつくように、深く腰をかける
- あごを引き、背筋をのばす
- お腹をひっこめる
- 足裏全体を床につける
- ひざ頭がお尻と平行か、やや高くなるようにする
３ 運転姿勢
肩・首に負担のかからない運転姿勢とは
日常生活の中で「車の運転」は、肩こりをおこしやすい行動の一つです。一定の姿勢を長時間続けてしまう運転は、肉体的疲労を招き、運転中の姿勢が肩こりにつながる要因にもなります。また、運転時の集中力や緊張感からの精神的な疲労や目の疲れ（眼精疲労）など、さまざまな要因から肩こりを引きおこしていきます。
まずは、肩・首に負担のかからない正しい運転姿勢を身につけましょう。
正しい運転姿勢
- 背筋を伸ばし、背骨がゆるやかなＳ字を描くような姿勢でシートにもたれる
- ヘッドレストに頭を安定させる
- 肩の力を抜いて、ひじが軽く曲がるようにハンドルを握る
- 膝はやや腰より高い位置になるように座る
- シートに腰をかけて深く沈むときは、クッションを当てる
この条件を満たすと、座席シートの前後の位置や背もたれの角度などは、自然に適正なポジションとなり、正しい運転姿勢を取ることができます。
長時間の運転時は、筋肉をほぐすことも大切
正しいシートポジションで運転することを身につけ、運転中は１時間に１回、休憩をとって全身を動かすことも心がけましょう。また停車中などは、安全を確認した上で、肩の上げ下げ、首回しなどの体操をして、筋肉をほぐすことも大切です。
４ 「デスクワーク」「パソコン」の姿勢
姿勢とオフィス環境を整えて、肩こり解消
仕事でデスクワークやパソコンワークを行なう人が多くなっています。それに伴い、首・肩周りに不調を訴える人が増えています。デスクに向かう姿勢、パソコン使用時の姿勢が、肩こりの原因になっているケースも多くあるので、一度自分の姿勢を見直してみましょう。
仕事を正しい姿勢で行なうためには、イスや照明などの「仕事環境を整える」ことと、「正しい姿勢」が大切です。この２つのポイントを意識して仕事しましょう。
正しい姿勢は、イスの選び方から
「座る姿勢」のコーナーでも説明したように、正しい姿勢をつくるためにはイスは重要です。
イスの良し悪しで、肩や首の疲れ方が違ってきます。では、どのようなイスが適切なのでしょう。
デスクワーク・パソコン使用に適したイスの選び方
- 座面の高さを調節できる
- 肩・腕への負担を減らすために「ひじかけ」がある
- イスの高さは、足裏を床につけて座ったときに、膝が90度、腰が90度以上になる
- 深く腰をかけたときに、座面と膝裏の間にこぶし一つ入るほどの余裕ができる
- 背もたれは、背中の真ん中よりも高めで、背中のカーブに合わせた形のクッションがついている
- 背もたれが後方に５～10度ほど傾く
こうしたイスを選んで、自分に合うよう設定しましょう。
また、快適なイスがあっても、座る姿勢が悪ければ肩こりがおきてしまします。イスを用意したら＜座るときの正しい姿勢＞を参考に、正しい姿勢にも気をつけましょう。
【照明・温度・湿度にも気をつけて、冷えと眼精疲労を防ぐ】
暗すぎる照明、明るすぎる照明など、照明が適切でない場合は、眼精疲労をおこしやすく、首・肩の筋肉が緊張してしまい、肩こりがおきやすくなります。
また、オフィス内の温度や湿度も、肩こりと関係しています。空気が乾燥していると、涙の蒸発量が増え、ドライアイをおこしやすくなります。ドライアイは肩こりの原因になる「眼精疲労」です。
また、冷える環境は、筋肉緊張を招いて肩こりになりやすくなります。
仕事場は、照明も暗すぎず、明るすぎずない範囲で調節し、温度や湿度にも気をつけましょう。
パソコン環境を整えて、正しい姿勢！
パソコンの作業中、両手を前に出し、モニターを覗き込むように頭を突き出した姿勢になっていませんか？このように前方に傾いた姿勢で作業を続けると、首の後ろの筋肉に大きな負担がかかります。これが肩こりを作り出す原因となります。
パソコン使用時は、イスや照明だけでなく、ディスプレイ画面の位置、デスクの高さも大切になります。
-
【ディスプレイの位置】
ディスプレイの高さは、視線が「水平から上に5度以内」と「水平から下に15度」の範囲におさまるように設定してください。ディスプレイがこの範囲を超えて高めに設置されると、頭を引き上げようとするために、肩こりがおきやすくなります。
また、目の疲れを軽減するために、見やすいディスプレイの調整も必要です。
【デスクの高さ】
デスクが狭すぎると、キーボードを打つときに手と腕の置き場所がなくなり、宙に浮く状態になりがちです。これが肩こりの原因になります。
またデスクが高すぎると、腕の重みが肩にかかってしまい、肩が緊張することにもなります。適切なデスクは、イスに座ってキーボードに手を置いたとき、肘が90度になる高さです。
パソコンを使うとき正しい姿勢をつくることで、パソコン作業からくる肩こりはずいぶん軽減できるでしょう。
パソコン時の姿勢チェック
仕事中にこんな姿勢になっていませんか？ 意識して常に正しい姿勢をつくりましょう。
- 気がつくと背中が丸くなっている
- 気がつくとディスプレイに顔を近づけている
- キーボードをしっかり見ながらでないとキー操作ができない
- ディスプレイに対して体が斜めに向いていたり、体をひねっている
- ディスプレイとキーボードの位置が体の正面にはない
- マウスが自分の手に合っていない
- 床にカカトが着かない
- 机の下は書類箱やカバンなどが置いてあり、物置になっている
- 机上は書類が多く、作業スペースが狭い
- キーボードを打つとき、キーボードの位置よりも腕が下がる、または上がる
- イスと机の高さが合っていない
- 足を組んでバソコン作業をする
５ 日常生活の姿勢
座りぐせが肩こりを招く
日常生活の中で、何気なく行なっている座りぐせが、背骨を歪ませて、肩こりをおこしていることもあります。次のような座り方をしていないか、チェックしてみてください。
- 腹ばい
- 寝転んで頭を手で支える
- あぐら座り
- 横座り
- 足を組んで座る
これらの姿勢は、背中の筋肉を疲れさせていきます。くつろいでいるつもりでも、実は肩こりを招いている姿勢です。注意しましょう。
女性は家事するときの姿勢にも注意
女性は家事をするときの姿勢にも気をつけましょう。キッチンで料理をしているとき、掃除しているとき、アイロンをかけているとき…。
肩や首を疲労させるような姿勢になっていないか、ときどきチェックしてみてください。
□肩こりストレッチ
筋肉の緊張を解き放つ「肩こりストレッチ」
ストレッチとは、筋肉の緊張を解くための、効果的な伸びのこと。「肩が疲れたかな」「こったかな」と感じたら、気軽に肩こりストレッチをしてみましょう。肩こりの解消に効果を発揮します。
毎日の日課として、仕事の休憩時間や家事の合間に取り入れれば、肩こりの解消・予防だけでなく、リフレッシュにも役立ちます。無理をせずに、気持ちのいい程度に行ないましょう。
肩こりストレッチのポイント
力を込めて無理にストレッチをしようとすると、筋肉が逆に疲労してしまいます。また、呼吸を止めて行なうと、心臓に負担がかかるだけでなく、筋肉が緩みません。動きの途中で息を止めないようにしましょう。呼吸はゆっくりと深く、規則正しく行なうことが大事です。
また、体が冷えているときに行なうと、筋肉を痛めてしまうこともあります。入浴後などの体があたたまったときに行なうのがベストです。
肩こりストレッチのコツ
- 力をこめて無理に行なわない。
- 動きに反動をつけて行なわない。
- 息を止めず、自然な呼吸を続けながら行なう。
- 体をあたためてから行なう。
- ストレッチされている筋肉を意識する。
ストレッチを行なうときの注意点
【次のような場合、ストレッチは避け、医師の指示に従いましょう。】
- 肩から手にしびれやひどい痛みが出た場合
- めまいや胸部の痛みが出た場合
- 怪我をしていたり、手術後などの場合
＊ここで紹介している肩こりストレッチは、すべての方に適切なものとは限りません。自己責任のうえで行ってください。
実践！ 肩こりストレッチ
先の注意事項をよく読み、無理をしないで、さっそくトライしましょう。
「首のストレッチ」
どのストレッチも、筋肉を伸ばせるところまで伸ばしていきます。深く呼吸をしながら、20～30秒間姿勢を保つようにしましょう。
【１】後頭部に手のひらをのせ、押しながら、頭部を前に倒していきます。
【２】顎の下を指先で押し、後ろに倒していきます。
【３】頭部の左側に右手を掛け、右手で頭部を右側に倒します。
【４】頭部の右側に左手を掛け、左手で頭部を左側に倒します。
【５】左手で左頬を押し、首を右に回します。
【６】右手で右頬を押し、首を左に回します。
肩のストレッチ
【１】両手をあわせて上へ押し上げるようにします。後ろに押すようにすると効果的。
【２】片手を肩の位置まであげてひじを曲げ、反対の手でひじを体側に引っぱります。反対側も行ないます。
【３】両手を上にあげ、片方のひじを曲げ、反対の手でひじを反対側へ引っぱります。
手を組みかえて反対側もストレッチを行ないます。
【４】両手を組んで手のひらをぐるりと外側に向け、水平に前へ押し出しながら、背中をまるめます。
【５】両手を後ろに組み、ひじを曲げずにそのまま上へとあげていきます。できる範囲で行ないます。